10 cosas que hay que saber antes de empezar a correr por montaña

Consejos para principiantes en trail running

¿Eres un corredor experimentado especializado en distancias cortas o largas, 5 km, 10 km, medias maratones o maratones, y te sientes preparado para correr tu primer trail? ¿Sueñas con ir más allá de tus límites, con sentir el placer de correr en la naturaleza? Si es así, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a entrenarte eficazmente y a prepararte para esta nueva experiencia del running.

¿Qué es un sendero?

Ante todo, es importante sentar algunas bases: no, el trail no es una maratón que se corre junto a un maizal, ni tampoco una excursión por el bosque. Es correr por senderos, caminos o carreteras accidentadas en bosques o montañas, normalmente se clasifica como trail cuando la distancia está entre 21km y 80km y se conoce como Ultra-Trail para recorridos de más de 80km. Fácil, ¿verdad?

Trail Running: una disciplina exigente

Si te apetece correr una prueba con el único propósito de disfrutar de la naturaleza, tonificar un poco las piernas y sin ningún entrenamiento previo, ¡mejor piénsatelo otra vez! Un trail no es una excursión por el bosque; es carrera dura, normalmente por distancias (muy) largas, con terreno irregular y, de hecho, requiere una preparación intensa y educada. Así que esperamos que no tengas la falsa pretensión de subirte al carro del trail porque es "tendencia", sin respetar unos cuantos requisitos previos... calienta las piernas, entrena la mente y prepárate para hacerte un poco de daño.

¿Qué sendero elegir?

Para este primer trail, no vayas a por Superman, no hay nada peor que sobrestimar tus fuerzas y desanimarte a volver a intentarlo. Elige una distancia corta, con algunos pasos técnicos, pero no demasiados. Es útil tener en cuenta que una diferencia de 100 metros de altitud supone aproximadamente 1 km más de esfuerzo, así que ponte un ritmo adecuado para el ascenso en tu primera carrera, para "tantear el terreno" y no decepcionarte a ti mismo con un tiempo inferior a la media. Una vez que llegues a tu segundo trail, puedes empezar a intentar subir el listón. A continuación te ofrecemos un pequeño avance del calendario de los próximos recorridos.

Formación adaptativa

Las grandes diferencias de altitud, la tecnicidad de ciertos pasos, la inevitable variedad del terreno, la escasez de avituallamiento... Éstas son sólo algunas de las cosas que hacen que el trail sea diferente de tus carreras anteriores, y por las que no puedes prepararte para él de la misma manera. ¿Quizá estás cansado del asfalto o te tienta la posibilidad de ir a codearte con los mejores kenianos? Es un buen comienzo, pero tendrás que subir el nivel, sin llegar al límite, para enfrentarte a los mejores en tu primer trail.

En primer lugar, la frecuencia de tus salidas de entrenamiento se resentirá, sobre todo si pretendes correr un trail de larga distancia. Para un trail corto de 20 km, tres salidas semanales deberían bastar, pero para un trail más largo, que no recomendamos para una primera iniciación al trail running, te esperan entre 4 y 6 entrenamientos semanales. Revolcarse delante de la tele tendrá que esperar a la próxima vida, pero la clave de un buen corredor es tener una motivación mental e infalible, ¿verdad? Así que no pierdas de vista tu objetivo, ¡y sal ahí fuera a correr!

También se recomienda acostumbrar el cuerpo al terreno que se encontrará en un sendero para tener una buena sensación de cara a la próxima carrera o sesión.

Equipamiento

¡Deshazte de tus viejas y cansadas zapatillas de correr! Para darte la mejor oportunidad en tu primer trail, es imprescindible que te compres un par de zapatillas de trail. Elige tus nuevas zapatillas, como lo harías para correr por carretera, en función del tipo de pie que tengas, de tu zancada y de tu pasado atlético. Por supuesto, estas zapatillas específicas deben probarse en los entrenamientos, nunca por primera vez el día de la carrera, a menos que te guste correr riesgos innecesarios.

Al igual que en las disciplinas de running tradicionales, el tipo de equipamiento que lleves también será necesario, compra una camiseta técnica de buena calidad, un forro polar, un cortavientos, un pantalón corto y unas mallas de running para protegerte cuando inevitablemente te encuentres con zarzas.

Otra pieza esencial del equipo es una buena mochila a prueba de viento, en la que quepan tus provisiones, el contenedor de agua y que se ajuste cómoda y firmemente a tu espalda.

Gestión de los suministros

Al igual que en una carrera en carretera, repostar durante el recorrido es extremadamente importante y crucial para una carrera segura y exitosa. A pesar de que en mi media maratón del 26 de mayo me crucé con algunos "extraterrestres" que se las arreglaron para correr sin avituallamiento ni geles energéticos, ¡y sin duda con mucha más experiencia que yo!

Cuando se trata de trail, repostar es crucial. En distancias de más de 25 km, la energía es esencial si no estás dispuesto a experimentar lo que se siente al estar totalmente quemado. Por lo tanto, es esencial informarse sobre las ventajas y el uso de avituallamientos específicos, aunque sólo sea para saber qué meter en la maleta. Bebe mucho, entre 400 y 800 ml por hora, utilizando bebidas energéticas con electrolitos añadidos, e intenta comer un gel o una barrita cada 30 o 40 minutos. Encontrarás toda la información necesaria en la guía de avituallamiento de BA-BA.

El calentamiento

Calentar antes del primer trail es esencial si no quieres arriesgarte a lesionarte durante la carrera. Si el recorrido es inferior a 40 km, calienta trotando entre 15 y 25 minutos, seguido de algunos ejercicios de concentración que hayas practicado en los entrenamientos, y termina con algunos sprints o movimientos explosivos. Por último, llega el momento de unirte a todos en la línea de salida.

Establecer un objetivo

No hay dos carreras iguales, pero un corredor será mentalmente más fuerte si se fija unos objetivos de antemano, siempre que sean realistas Es decir, la página web VO2.fr afirma: "Fijarse un objetivo de colocación no es aconsejable porque no puedes controlar el rendimiento de los demás. Concéntrate en los criterios de tu rendimiento, como la frecuencia cardiaca, la zancada, la respiración, el repostaje"

Descensos y ascensos

Ya habrás deducido que el trail running es un quemagrasas infalible para los muslos, sobre todo debido al terreno dramáticamente ondulado que siempre cabe esperar. Por lo tanto, es necesario para el entrenamiento prepararse a fondo antes de la prueba. Saber gestionar los puntos con soltura y controlar la respiración es una de las claves de su éxito, aunque ello implique tener que reducir la velocidad para caminar temporalmente.

Aprende a gestionar tu esfuerzo y tendrás la mitad del camino hecho, también, saber controlar las bajadas, que puede parecer fácil, pero es una habilidad en sí misma, y crucial si quieres cruzar la línea de meta de una pieza.

La mejor estrategia para tu primer trail

Cuando llegue el momento de descubrir tu primer trail, será vital que adaptes tu ritmo de carrera a las dificultades que te vas a encontrar, asegúrate de no salir demasiado rápido e intenta conocer la ruta antes y averiguar dónde se encuentran los tramos problemáticos, ¡será una gran ventaja!

¿Te sientes preparado para participar en tu primer trail? Te deseamos suerte y, sobre todo, ¡que te lo pases en grande!