10 choses à savoir avant de commencer le Trail Running

Conseils pour les débutants en Trail Running

Vous êtes un coureur chevronné, spécialisé dans les courtes ou longues distances, 5 km, 10 km, semi-marathons ou marathons, et vous vous sentez prêt à courir votre premier trail ? Vous rêvez de dépasser vos limites, de ressentir le plaisir de courir en pleine nature ? Si c'est le cas, voici quelques conseils pour vous aider à vous entraîner efficacement et à vous préparer à cette nouvelle expérience de la course à pied.

Qu'est-ce qu'un sentier ?

Avant toute chose, il est important de poser quelques bases : non, le trail n'est pas un marathon couru à côté d'un champ de maïs, ni une randonnée en forêt. C'est courir sur des sentiers, des chemins ou des routes vallonnées en forêt ou en montagne, on parle normalement de trail lorsque la distance est comprise entre 21km et 80km et d'Ultra-Trail pour les parcours de plus de 80km. Facile, non ? !

Trail Running - une discipline exigeante

Si vous avez envie de courir un trail dans le seul but de profiter de la nature, de tonifier un peu vos jambes et sans aucun entraînement préalable, vous devriez y réfléchir à deux fois ! Un trail n'est pas une randonnée en forêt ; il s'agit d'une course difficile, généralement sur de (très) longues distances, avec un sol irrégulier, et qui nécessite en effet une préparation intense et éduquée. Nous espérons donc que vous n'aurez pas la prétention de sauter dans le train du trail parce que c'est une "tendance", sans respecter quelques prérequis... échauffez vos jambes, entraînez votre esprit, et préparez-vous à vous faire un peu mal.

Quelle piste choisir ?

Pour ce premier trail, ne vous lancez pas dans le Superman, il n'y a rien de pire que de surestimer ses forces et de se décourager de recommencer. Choisissez une distance courte, avec quelques passages techniques, mais pas trop. Il est utile de garder à l'esprit qu'un dénivelé de 100 m représente environ 1 km d'effort supplémentaire, alors adoptez un rythme adapté à l'ascension pour votre première course, afin de "tâter le terrain" et de ne pas vous décevoir avec un temps inférieur à la moyenne. Une fois que vous aurez atteint votre deuxième parcours, vous pourrez commencer à essayer de relever la barre ! Vous trouverez ci-dessous un petit aperçu du programme des prochains trails.

Formation adaptée

Dénivelés importants, technicité de certains passages, variété incontournable du terrain, rareté des ravitaillements... Autant d'éléments qui font que le trail est différent de vos précédentes courses à pied, et que vous ne pouvez pas vous y préparer de la même manière. Vous en avez peut-être assez du macadam ou la possibilité d'aller vous frotter aux meilleurs Kényans vous titille ? C'est un bon début, mais il faudra élever le niveau, sans aller jusqu'au point de rupture, pour affronter les meilleurs lors de votre premier trail.

Tout d'abord, la fréquence de vos sorties d'entraînement s'en ressentira, surtout si vous avez l'intention de courir un trail de longue distance ! Pour un trail court de 20 km, trois sorties hebdomadaires devraient suffire, mais pour un trail plus long, que nous ne recommandons pas pour une première initiation au trail running, il faut compter entre 4 et 6 séances d'entraînement par semaine. Se vautrer devant la télé devra attendre la prochaine vie, mais la clé d'un bon coureur, c'est d'avoir une motivation mentale à toute épreuve, n'est-ce pas ? Alors, ne perdez pas de vue votre objectif, et sortez courir !

Il est également recommandé d'habituer votre corps au terrain que vous rencontrerez sur un sentier afin de vous donner une bonne idée de la course ou de la session à venir.

Equipement

Débarrassez-vous de vos vieilles chaussures de course ! Pour mettre toutes les chances de votre côté lors de votre premier trail, il est impératif d'acheter une paire de chaussures de trail. Choisissez vos nouvelles baskets, comme vous le feriez pour courir sur la route, en fonction de la nature de vos pieds, de votre foulée et de votre passé sportif. Ces chaussures spécifiques doivent bien sûr être testées à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course, sauf à prendre des risques inutiles.

Tout comme dans les disciplines traditionnelles de la course à pied, le type d'équipement que vous porterez sera également nécessaire. Achetez un t-shirt technique de bonne qualité, une polaire, un coupe-vent, un short et un collant de course pour vous protéger lorsque vous rencontrerez inévitablement des ronces.

Un autre équipement essentiel est un bon sac à dos coupe-vent, qui peut contenir vos provisions et votre bidon d'eau, et qui se porte confortablement et en toute sécurité sur votre dos.

Gérer vos approvisionnements

Tout comme dans une course sur route, le ravitaillement en cours de route est extrêmement important et crucial pour une course sûre et réussie. Malgré le fait que j'ai semblé croiser quelques "extra-terrestres" lors de mon semi-marathon du 26 mai, qui ont réussi à courir sans ravitaillement ni gels énergétiques, et sans doute avec beaucoup plus d'expérience que moi !

En trail, le ravitaillement est primordial ! Sur des distances de plus de 25 km, l'énergie est essentielle si l'on n'est pas prêt à vivre ce que l'on ressent comme un épuisement total ! Il est donc essentiel de se renseigner sur les avantages et l'utilisation de certains ravitaillements, ne serait-ce que pour savoir quoi emporter. Buvez beaucoup, entre 400 et 800 ml par heure, en utilisant des boissons énergétiques enrichies en électrolytes, et essayez de manger un gel ou une barre toutes les 30 ou 40 minutes. Vous trouverez toutes les informations nécessaires dans le guide de ravitaillement BA-BA.

L'échauffement

L'échauffement avant votre premier trail est essentiel si vous ne voulez pas risquer de vous blesser pendant la course. Si le parcours est inférieur à 40 km, échauffez-vous en trottinant entre 15 et 25 minutes, puis faites quelques exercices ciblés que vous avez pratiqués à l'entraînement, et terminez par des sprints ou des mouvements explosifs. Enfin, il est temps de rejoindre tout le monde sur la ligne de départ !

Fixer un objectif

Il n'y a pas deux courses identiques, mais un coureur sera plus fort mentalement s'il se fixe des objectifs à l'avance, à condition qu'ils soient réalistes : " Se fixer un objectif de classement n'est pas conseillé car vous ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous sur les critères de votre performance, comme votre fréquence cardiaque, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement"

Descentes et montées

Vous l'aurez compris, le trail running est un véritable brûleur de cuisses, principalement en raison des ondulations spectaculaires du terrain auxquelles il faut s'attendre ! Il est donc nécessaire pour l'entraînement de s'y préparer longuement avant l'épreuve. Savoir gérer les points de suture avec aisance et maîtriser sa respiration est l'une des clés de votre réussite, quitte à devoir ralentir temporairement pour marcher.

Apprenez à gérer votre effort et vous aurez fait la moitié du chemin. Sachez également contrôler les descentes, ce qui peut sembler facile, mais c'est une compétence à part entière, cruciale si vous voulez franchir la ligne d'arrivée en un seul morceau.

La meilleure stratégie pour votre première randonnée

Au moment de découvrir votre premier trail, il sera indispensable d'adapter votre rythme de course aux difficultés rencontrées, de ne pas partir trop vite, d'essayer de connaître le parcours avant et de repérer les passages problématiques, c'est un avantage considérable !

Vous vous sentez prêt à participer à votre premier trail ? Nous vous souhaitons bonne chance et surtout beaucoup de plaisir !