10 Dinge, die man wissen sollte, bevor man mit dem Trailrunning beginnt

Top-Tipps für Trailrunning-Einsteiger

Sie sind ein erfahrener Läufer, spezialisiert auf kurze oder lange Strecken, 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon, und Sie fühlen sich bereit, Ihren ersten Trail zu laufen? Träumen Sie davon, über Ihre Grenzen hinauszugehen und die Freude am Laufen in der freien Natur zu erleben? Wenn ja, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, effektiv zu trainieren und sich auf diese neue Lauferfahrung vorzubereiten.

Was ist eine Spur?

Zuallererst ist es wichtig, einige Grundlagen zu schaffen: Nein, der Trail ist kein Marathonlauf neben einem Maisfeld und auch keine Wanderung im Wald. Es handelt sich um einen Lauf auf Pfaden, Wegen oder hügeligen Straßen in Wäldern oder auf Bergen, der normalerweise als Trail eingestuft wird, wenn die Strecke zwischen 21 und 80 km lang ist, und der bei Strecken über 80 km als Ultra-Trail bezeichnet wird. Einfach, oder?!

Trail Running - eine anspruchsvolle Disziplin

Wenn Sie nur aus Spaß an der Natur und zur Straffung Ihrer Beine und ohne vorheriges Training an einem Trial teilnehmen möchten, dann sollten Sie sich das noch einmal überlegen! Ein Trail ist kein Spaziergang im Wald; es ist ein harter Lauf, meist über (sehr) lange Strecken, mit unebenem Boden, und erfordert in der Tat eine intensive und fundierte Vorbereitung. Wir hoffen also, dass Sie sich nicht anmaßen, auf den Trail-Zug aufzuspringen, nur weil es ein "Trend" ist, ohne ein paar Voraussetzungen zu beachten... wärmen Sie die Beine auf, trainieren Sie Ihren Geist und bereiten Sie sich darauf vor, sich ein wenig weh zu tun.

Welcher Weg soll gewählt werden?

Bei dieser ersten Strecke sollten Sie nicht den Superman spielen, denn nichts ist schlimmer, als sich zu überschätzen und sich selbst davon abzuhalten, es noch einmal zu versuchen. Wählen Sie eine kurze Strecke mit einigen, aber nicht zu vielen technischen Passagen. Denken Sie daran, dass ein Höhenunterschied von 100 m etwa 1 km zusätzliche Anstrengung bedeutet. Wählen Sie also für Ihr erstes Rennen ein anstiegsfreundliches Tempo, um "das Wasser zu testen" und um sich nicht mit einer unterdurchschnittlichen Zeit selbst zu enttäuschen. Bei der zweiten Strecke können Sie dann versuchen, die Messlatte höher zu legen! Unten finden Sie einen kleinen Vorgeschmack auf die kommenden Strecken.

Adaptive Ausbildung

Erhebliche Höhenunterschiede, die technische Schwierigkeit bestimmter Passagen, die unvermeidliche Vielfalt des Geländes, die Knappheit der Vorräte... Das sind nur einige wenige Dinge, die den Trail von deinen bisherigen Läufen unterscheiden und warum du dich nicht auf die gleiche Weise darauf vorbereiten kannst. Vielleicht sind Sie des Asphalts überdrüssig oder die Chance, sich mit den besten Kenianern zu messen, reizt Sie? Das ist ein guter Anfang, aber Sie müssen das Niveau anheben, ohne an die Grenzen zu gehen, um sich bei Ihrem ersten Trail mit den Besten zu messen.

Erstens wird die Häufigkeit Ihrer Trainingsausflüge darunter leiden, vor allem wenn Sie vorhaben, eine Langstrecke zu laufen! Für eine kurze 20-km-Strecke sollten drei Ausfahrten pro Woche ausreichen, aber für eine längere Strecke, die wir für einen ersten Einstieg in den Trail-Lauf nicht empfehlen, müssen Sie mit 4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche rechnen. Das Faulenzen vor dem Fernseher muss bis zum nächsten Leben warten, aber der Schlüssel zu einem guten Läufer ist eine mentale und narrensichere Motivation, nicht wahr? Also, verlieren Sie Ihr Ziel nicht aus den Augen, und gehen Sie raus und laufen Sie!

Es empfiehlt sich auch, den Körper an das Terrain zu gewöhnen, das man auf einer Strecke vorfindet, damit man ein gutes Gefühl für das bevorstehende Rennen oder Training bekommt.

Ausrüstung

Werfen Sie Ihre alten Laufschuhe weg! Um bei Ihrem ersten Trail die besten Chancen zu haben, sollten Sie unbedingt ein Paar Trail-Schuhe kaufen. Wählen Sie Ihre neuen Laufschuhe wie für den Straßenlauf, je nach Fußtyp, Schrittlänge und sportlicher Vergangenheit. Diese spezifischen Schuhe müssen natürlich im Training getestet werden und nicht zum ersten Mal am Tag des Rennens, es sei denn, Sie wollen unnötige Risiken eingehen.

Wie bei den traditionellen Laufdisziplinen ist auch die Ausrüstung wichtig: Kaufen Sie ein hochwertiges technisches T-Shirt, ein Fleece, eine Windjacke, eine kurze Hose und eine Laufhose, um sich zu schützen, wenn Sie unweigerlich auf Brombeersträucher treffen.

Ein weiterer wichtiger Ausrüstungsgegenstand ist ein guter, winddichter Rucksack, in den Ihre Vorräte und Wasserbehälter passen und der bequem und sicher auf Ihrem Rücken sitzt.

Verwaltung Ihrer Vorräte

Genau wie bei einem Straßenlauf ist das Tanken unterwegs extrem wichtig und entscheidend für einen sicheren und erfolgreichen Lauf. Trotz der Tatsache, dass ich auf meinem Halbmarathon am 26. Mai einige "außerirdische" Typen zu treffen schien, die es irgendwie schafften, ohne Verpflegung oder Energiegels zu laufen, und die zweifellos viel mehr Erfahrung hatten als ich!

Wenn es um den Trail geht, ist das Tanken geradezu entscheidend! Bei Entfernungen von mehr als 25 km ist Energie unverzichtbar, wenn man nicht erleben will, wie es sich anfühlt, wenn man völlig ausgebrannt ist! Deshalb ist es wichtig, sich über die Vorteile und die Verwendung bestimmter Vorräte zu informieren, schon allein, um zu wissen, was man einpacken sollte. Trinken Sie viel, zwischen 400 und 800 ml pro Stunde, und verwenden Sie Energiegetränke mit Elektrolytzusatz, und versuchen Sie, alle 30 bis 40 Minuten ein Gel oder einen Riegel zu essen. Alle notwendigen Informationen finden Sie im BA-BA-Tankstellenführer.

Das Warm-Up

Das Aufwärmen vor dem ersten Trail ist unerlässlich, wenn Sie nicht riskieren wollen, sich während des Rennens zu verletzen. Wenn die Strecke kürzer als 40 km ist, sollten Sie sich aufwärmen, indem Sie zwischen 15 und 25 Minuten joggen, dann einige gezielte Übungen machen, die Sie im Training geübt haben, und zum Schluss einige Sprints oder explosive Bewegungen ausführen. Dann ist es endlich an der Zeit, mit den anderen an der Startlinie zu stehen!

Ein Ziel setzen

Kein Rennen ist wie das andere, aber ein Läufer wird mental stärker sein, wenn er sich im Voraus einige Ziele setzt, vorausgesetzt, sie sind realistisch, wie die Website VO2.fr erklärt: "Es ist nicht ratsam, sich ein Ziel für die Platzierung zu setzen, da man die Leistung der anderen nicht kontrollieren kann. Konzentrieren Sie sich auf die Kriterien Ihrer Leistung, wie z. B. Herzfrequenz, Schrittlänge, Atmung, Tanken".

Abfahrten und Aufstiege

Wie Sie vielleicht schon gemerkt haben, ist Trailrunning ein echter Oberschenkelkiller, vor allem wegen des dramatisch hügeligen Geländes, mit dem man immer rechnen muss! Deshalb ist es notwendig, sich im Vorfeld des Wettkampfs ausgiebig darauf vorzubereiten. Zu wissen, wie man die Stiche mit Leichtigkeit und kontrollierter Atmung bewältigt, ist einer der Schlüssel zum Erfolg, auch wenn das bedeutet, dass man vorübergehend langsamer gehen muss.

Wenn du lernst, mit deiner Anstrengung umzugehen, hast du schon die Hälfte geschafft. Außerdem musst du wissen, wie du dich beim Bergabfahren beherrschen kannst, was sich einfach anhört, aber eine Fähigkeit für sich ist, die entscheidend ist, wenn du die Ziellinie heil überqueren willst.

Die beste Strategie für Ihre erste Wanderung

Wenn es an der Zeit ist, den ersten Trail zu erkunden, ist es wichtig, das Renntempo den Schwierigkeiten anzupassen, nicht zu schnell loszufahren und sich vorher mit der Strecke vertraut zu machen, um herauszufinden, wo die problematischen Abschnitte liegen - das wird ein großer Vorteil sein!

Fühlen Sie sich bereit, an Ihrem ersten Trail teilzunehmen? Wir wünschen Ihnen viel Glück und vor allem viel Spaß!